Гимнастика Кегеля при недержании мочи для женщин и детей

Кому показаны упражнения?

Комплекс упражнений по программе Кегеля будут полезны:

  • девушка делает упражнениядевушкам, которые в ближайшее время планируют беременность;
  • беременных женщинам, конечно при отсутствии противопоказаний, о которых пойдет речь далее;
  • женщинам после рождения малыша, когда мышцы и ткани малого таза – растянуты, а упражнения помогут вернуть их в тонус;
  • после 30 лет, когда в разы возрастает риск развития опущения органов и систем полости малого таза;
  • при опущении, аномальном расположении органов малого таза – комплекс упражнений Кегеля поможет вернуть тонус и соответственно анатомически правильное их положение;
  • при недержания мочи/кала – упражнения по программе, разработанной профессором Кегелем, помогут решить данную проблему;
  • при диагностировании застойных явлений в органах и системах малого таза;
  • при сниженное либидо у мужчин и женщин, чувственности во время половой близости.

Как обнаружить необходимые мышцы

Для определения самих мышечных тканей малого таза, которые нужно тренировать – достаточно лечь на спину и ввести палец в вагину, ближе к боковой стенке.

Далее – стоит сокращать мышцы, как во время волевого прекращения мочеиспускания, и почувствовать напряжение. Эти мышцы и стоит тренировать.

Есть способ и проще – во время посещения туалета и мочеиспускания волевым усилием постарайтесь прекратить данный процесс. Запомните сами ощущения и воспроизводите их во время тренировок с применением упражнений Кегеля.

Вывод мочи у женщин определяется функционированием сфинктера в мочевом пузыре и уретре. Уретра очень короткая и располагается в одной зоне с влагалищем, и поддержка мышц промежности помогает обеспечить мышечный тонус.

Такие проблемы, как неврологические заболевания, травмы, перенесенные операции прямо нарушают нервные связи между мышечным корсетом и спинным мозгом, центральную регуляцию процесса мочеиспускания.

Особенность мышц промежности в том, что они не видны, и мы не увидим результаты их тренировок, как в случае с прессом, ногами и так далее. Однако целевая проработка их помогает добиться таких результатов:

  • восстановление контроля выделения мочи;
  • устранение нарушений, связанных с опущением мочевого пузыря и матки;
  • улучшение сексуальных ощущений.

Чтобы гимнастика Кегеля при недержании мочи была эффективной, нужно изначально понимать, какие мышцы тренировать. Чтобы понять, с чем предстоит работать, можете сделать следующее:

  • При мочеиспускании постарайтесь задержать мочу – именно за это будут отвечать нужные мышцы.
  • Встаньте во влагалище палец на небольшую глубину и постарайтесь внутренними усилиями его сжать. Чем сильнее получится обхватить, тем лучше у вас развиты эти мышцы.

Проделав эти манипуляции, вы будете знать, на какие участки нужно воздействовать, и что ощущать при этом.

Чтобы освоить технику упражнений полностью, специалисты советуют строить занятия в соответствии с вашим уровнем подготовки и проходить последовательно три этапа.

У женщин вывод мочи определяется работой сфинктера в мочевом пузыре и уретре. Поскольку уретра очень короткая и находится в одной зоне с влагалищем, только поддержка мышцами промежности обеспечивает достаточный тонус.

Мышцы таза

Перенесенные беременности, родовая деятельность, возрастные изменения значительно снижают активную работу мышечного компонента в тазовых органах

Последствия операций, травм, неврологические заболевания напрямую нарушают нервную связь мышечного корсета со спинным мозгом, центральную регуляцию процесса мочеиспускания.

Развивая физическую силу в руках, ногах, брюшном прессе, мы можем полюбоваться мышцами. Тазовое дно не дает этой возможности. Но, целевая зарядка мышц промежности позволяет добиться:

  • восстановления контролирующей функции над выделением мочи;
  • любых нарушений, связанных с опущением матки и мочевого пузыря;
  • более качественных сексуальных ощущений.
три человечкаЛечение ургентного недержания мочи у женщин

Гимнастика Кегеля при недержании мочи предусматривает сознательную работу женщины над собой и своим телом. Для этого необходимо иметь четкие представления об анатомии мышц, которые предлагается тренировать. Специалисты предлагают 2 способа для субъективной фиксации нужных сокращений:

  • во время мочеиспускания попробовать задержать мочу, этой функцией как раз владеют нужные мышцы;
  • вставить палец во влагалище на небольшую глубину и постараться сжать его внутренними усилиями, чем сильнее обхват, тем лучше развиты мышцы.

Проведя эти тесты, женщина будет знать на какой участок тала она должна воздействовать и что при этом чувствовать.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи для женщин и детей

Для освоения полной техники упражнений врачи советуют занятия строить в зависимости от уровня подготовки, последовательно проходить 3 этапа.

Противопоказания

Показанием к выполнению комплекса является незначительное подтекание урины, а также энурез, который вызван тяжёлыми родами и ослаблением мышц мочевого пузыря в результате возрастных изменений. Упражнения также рекомендуются тем женщинам, у которых недержание спровоцировано незначительным опущением матки.

Противопоказания к выполнению комплекса:

  • наличие злокачественных опухолей мочевого пузыря;
  • острый цистит и пиелонефрит;
  • воспаление мочеиспускательного канала;
  • послеоперационный период.
При недержании мочи, на тренировках или в быту, запрещено поднимать и переносить тяжести

При недержании мочи, на тренировках или в быту, запрещено поднимать и переносить тяжести

В терапии недержания мочи с помощью лечебных физических упражнений по Кегелю существуют и ограничения.

Заниматься гимнастикой запрещено:

  • после полостных операций;
  • при наличии геморроя, опухолей или инфекционно-воспалительных процессах в малом тазу;
  • при обострении заболеваний сердечно-сосудистой системы.

упражнения Кегеля

Некоторые источники рекомендуют во время лечения заниматься прерыванием мочи во время каждого мочеиспускания. Такую тренировку можно делать только с разрешения врача.

При некоторых видах патологий, такие физические напряжения могут серьёзно усугубить их течение и затянуть лечение на многие месяцы. Кроме этого не следует делать такие упражнения во время принятия горячей ванны.

Упражнения Кегеля уходят корнями в древнеиндийскую практику йогов

Упражнения Кегеля уходят корнями в древнеиндийскую практику йогов

И в заключение, хотим отметить, Арнольд Кегель не был первооткрывателем упражнений, которые укрепляют мышцы таза. В древнем Китае комплекс таких движений получил название «Упражнение оленей», а в Индии – «Жесты лошади».

Для тех, кому нравится заниматься древним практиками, в современной йоготерапии найдется много асан и мудр, которые станут достойной альтернативой упражнениям Кегеля и помогут избавиться от недержания мочи.

При всей пользе комплекса данных тренировок они имеют и свои противопоказания. Такими ограничениями есть:

  • течение острых и хронических заболеваний, спровоцированных воспалительным процессом в стадии их обострения;
  • диагностирование эрозийного поражения полости и шейки матки и онкологии;
  • внутренние кровотечения и воспалительные заболевания местной локализации;
  • заболевания и патологические отклонения в строении и работе сердечно-сосудистой системы, а также недавно перенесенное оперативное вмешательство;
  • в период вынашивания плода при повышенном тонусе матки у женщины и подозрении на преждевременные роды или же выкидыш.

Распространенные ошибки

Гимнастика Кегеля при недержании мочи для женщин и детей

Наиболее грубой ошибкой считается одновременное сокращение ягодиц и мышц брюшного пресса. Это воздействие повышают внутрибрюшное давление, приводят к обратному эффекту после упражнений и отказу части женщин от занятий.

Необходимо запомнить, что нельзя делать:

  • задерживать дыхание даже на несколько секунд;
  • втягивать пупок;
  • подталкивать ягодицами мышцы тазового дна по направлению вниз.

Гимнастика Кегеля удобна для выполнения женщинам, находящимся в декретном отпуске. Восстановление после родов и предупреждение мочевых расстройств — основное показание. Однако заниматься рекомендуют женщинам любого возраста. Борьба с атонией мышц промежности помогает решить многие проблемы.

Одновременно можно тренировать детрузор — главную сокращающую мышцу мочевого пузыря. Это проводится при мочеиспускании. В конце акта рекомендуют дополнительно напрячься и выдавить оставшуюся мочу. Такие действия способствуют предупреждению атонии, недержания от переполнения.

О других упражнениях при недержании мочи у женщин можно прочитать в этой статье.

Психологи считают полезным при тренинге по программе Кегеля добавлять медитацию. Нужно закрыть глаза, спокойно дышать и представлять сжимающуюся воронку, в которую уходит жидкость.

Для молодых женщин упражнения служат подготовкой к последующей беременности. В среднем возрасте предупреждают климактерические проблемы, присоединение воспалительных заболеваний мочевыделительных органов.

При выявлении определенной причины недержания мочи о возможности использования целевых упражнений нужно посоветоваться с врачом. Настойчивость и усилия пациенток неоднократно приводили медиков к удивлению в связи с достижением хороших результатов.

Не всегда гимнастика по Кегелю является безопасной.

Она имеет ряд противопоказаний:

  • Нельзя выполнять упражнения Кегеля людям, недавно прошедшим полостную операцию на животе.

  • Нельзя выполнять упражнения мужчинам при наличии злокачественной или доброкачественной опухоли предстательной железы.

  • Не выполняют гимнастику при наличии острого инфекционного процесса в организме или воспаления органов малого таза.

  • Не выполняют упражнения Кегеля при обострениях болезней сердца и сосудов, а также на фоне пролапса тазовых органов (при его последней стадии).

  • Не рекомендуется тренировать мышцы промежности после недавно перенесенной травмы или оперативного вмешательства.

  • Нельзя выполнят упражнения Кегеля на фоне геморроя.

Однако если противопоказаний у человека нет, то упражнения по Кегелю при недержании мочи можно считать абсолютно безопасными. Тем не менее, консультация врача не будет лишней.

Основных упражнений в данном комплексе существует несколько: сжатие, сокращение и выталкивание, это тот порядок, в котором их стоит выполнять. Выполняются данные упражнения следующим образом:

  1. Сжатие. Принять следует положение лежа на твердой поверхности, нужно постепенно сильно, максимально, насколько позволят мышцы, напрячь их и медленно сосчитать до трех, после чего расслабить. Снова сосчитать до трех, после чего напрячь. В целом полный цикл постепенно можно увеличивать до двадцати секунд. Также можно воспользоваться методикой этажей: с каждым подходом напрягать мышцы все сильнее.
  2. Сокращение. В данном случае нужно быстро сжимать, вызывать сокращение мышц тазового дна. В начале следует выполнять данное упражнение по 5 – 10 секунд, с ходом занятий время можно продлевать.
  3. Выталкивание. Данное упражнение, его правильно выполнение, может вызвать больше всего затруднений в самом начале занятий. В данном случае задействован тот же механизм, что при потугах во время дефекации или мочеиспускания, сопровождаемого усилием. При выталкивании следует тужиться, время постепенно следует увеличивать.
ПОДРОБНОСТИ:   Выходит песок из почек: симптомы

Это основные упражнения, ходящие в комплекс гимнастики Кегеля. Выполнять их лучше  в положении лежа, особенно в течение нескольких первых недель. С течением времени  можно наловчиться выполнять их во время занятий какими-либо домашними делами. Главное – понять, как, какие мышцы нужно задействовать во время данного процесса.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи для женщин и детей

При наличии других показаний, комплекс гимнастики Кегеля можно объединить с другими упражнениями ЛФК. В данном случае будет поддерживаться также тонус мышц нижней части живота, бедер. Стоит помнить, что подобные упражнения также являются хорошей профилактикой различных нарушений.

Также не стоит забывать, что упражнения Кегеля являются вспомогательным лечением, обычно недержание мочи вызывается комплексом различных причин. Чтобы польза от проведения гимнастики была максимальной, следует избавиться от основных факторов, провоцирующих недержание.

Главное – выполнять упражнения постоянно. Перерывы в занятиях могут спровоцировать рецидив недержания. Эффект от постоянной гимнастики должен быть заметен уже через несколько недель после начала, однако если его нет, следует проконсультироваться с врачом и уточнить, правильно ли проводятся занятия.

Чтобы упражнения были результативными, выполнять их нужно правильно. Но многие женщины в стремлении быстрее избавиться от проблемы допускают грубые ошибки, чем сводят все усилия к нулю.

Итак, основные ошибки в тренировках:

  • задержка дыхания во время выполнения упражнений, втягивание пупка;
  • занятия в неудобной позе;
  • продолжение тренировки после появления болевых ощущений в малом тазу;
  • слишком короткие передышки;
  • большие нагрузки в первые дни занятий;
  • перерывы в тренировках на 2 дня и больше.

Если вы чувствуете дискомфорт или боль, упражнения следует сразу же прекратить и проконсультироваться у гинеколога. При недержании мочи болевых ощущений во время тренировок, как правило, не возникает, и после занятий может чувствоваться только легкое возбуждение или усталость. Игнорировать боль нельзя, чтобы не усугубить проблему дополнительными заболеваниями.

Регулярные тренировки и соблюдение всех рекомендаций позволят вам почувствовать себя лучше уже через полтора месяца. В отдельных случаях предотвратить протечку мочи после кашля или чихания можно и на самом раннем этапе тренировок.

Для этого, перед тем как чихнуть или прокашляться, сделайте несколько быстрых сокращений интимных мышц. Самое удобное в этой методике, что делать упражнения можно где угодно, и никто ничего не заметит.

При регулярном выполнении гимнастики Кегеля возникают такие бесспорные преимущества для женщин:

  • восстановление мочеполового контроля;
  • избавление от опущения матки и смещения в области малого таза мочевого пузыря;
  • прекрасная помощь и профилактика в отношении недержания;
  • улучшение и усиление полового влечения и оргиастических впечатлений, длительности полового акта.

При неправильном выполнении – можно добиться противоположного эффекта, когда мышцы таза чрезмерно расслабляются. Такими ошибками в процессе выполнения упражнений специалисты считают чрезмерное выпячивание пупка и слишком долгое задерживание дыхания.

Также недопустимо и резкое расслабление мышц органов малого таза – это спровоцирует обрыв и их аномальное выпячивание наружу. Правильно – соблюдать ритмичное и глубокое дыхание, мышцы таза тянуть вверх.

  • Упражнения с исходным положением лежа на спине:
    • поднять вверх ноги и руки. Тянуться к потолку в течение одной минуты;
    • одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе. На выдохе сжать мышцы тазового дна;
    • согнув ноги в коленях и упираясь стопами в пол, сводить и разводить колени, работая мышцами тазового дна. Сведение и напряжение осуществляется на выдохе. Разведение и расслабление на вдохе. Существует вариация, выполняемая с помощью партнера. Упражнение заключается в том, чтобы сопротивляться попыткам другого человека свести и развести колени занимающегося;
    • свести вместе согнутые в коленях ноги. С выдохом одну ногу поднять на угол 45 градусов и плавно распрямить. Со вдохом вернуться в исходное положение;
    • обе ноги выпрямлены. С выдохом, работая мышцами таза, одну ногу согнуть в колене, направляя носок к противоположному плечу.
  • Упражнения с исходным положением сидя:
    • ноги стоят вместе, руки расслабленно лежат на сидении. Чуть согнуться и с выдохом перенести вес на заднюю часть таза. Задержаться в этом положении;
    • сесть прямо, скрестить выпрямленные ноги. С выдохом работать мышцами таза и сдавливать ноги;
    • сидя на небольшой подушке, наполненной, например, крупой, на выдохе представлять, что с помощью напряженных мышц втягиваете в себя зернышки. Можно одновременно поднимать и опускать руки;
    • захватить руками одно колено, притянуть его к телу. Задержаться в этом положении. Затем быстро опустить ногу и поднять руки вверх.
  • Упражнения с прочими исходными положениями:
    • стоя на коленях и локтях, лбом упереться в пол. Плавно напрягая мышцы, необходимо почувствовать движение сжатия вглубь тела;
    • встать прямо, ноги расположены на ширине плеч, руки лежат на ягодицах. В этом положении работать мышцами тазового дна;
    • в позе лотоса выполнять движения тазом вверх и внутрь с одновременным сокращением мышц малого таза.

Чтобы лучше понять последовательность действий, ухватить верный темп дыхания и движений, будет полезно посмотреть видео гимнастики при недержании мочи у женщин.

Мужчины не любят говорить о проблемах со здоровьем, особенно если это связано с энурезом. Для многих из них важно не только устранить недержание урины, но и решить многие проблемы сексуального характера.

Упражнения Кегеля способны подтянуть мышцы и подарить даже взрослому мужчине радость сексуальной жизни. Кроме того, половой член после выполнения ряда упражнений заметно подтягивается к животу. Как известно этот орган имеет тенденцию к постепенному опущению вниз.

Упражнения не только подтягивают мышцы мужского организма, но и возвращают мужчине уверенность в себе.

Недержание мочи представляет собой непроизвольное вытекание урины, которое невозможно контролировать. Такая патология часто возникает у представительниц прекрасного пола в послеродовой период, а также во время климакса.

Это сопряжено с ослаблением мышц мочевого пузыря, которые поддерживают орган в правильном положении. Для того чтобы избавиться от такой проблемы, можно выполнять упражнения Кегеля. В основе комплекса лежат действия, направленные на тонизирование мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Преимущества упражнений:

  • отсутствие побочных эффектов;
  • безопасность;
  • быстрый результат при регулярных тренировках;
  • возможность выполнять упражнения в любое время;
  • дополнительное укрепление мышц влагалища.

На начальном этапе

Начиная заниматься упражнениями, следует соблюдать правила:

  • перед зарядкой опорожнить мочевой пузырь;
  • после приема пищи должно пройти 1,5 часа;
  • приготовить коврик для выполнения упражнений на полу;
  • соблюдать кратность тренировок, иначе мышцы быстро теряют приобретенные навыки и придется начинать сначала.

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами постараться подтянуть вверх тазовые мышцы. Одновременно будут сокращаться и ягодицы, и мышцы промежности, о которых шла речь выше. Максимальное внимание следует обращать на зону ануса и влагалища.

Упражнения Кегеля

Нужно добиться ощущения внутреннего сокращения при ненапряженных ягодицах и удержать его 3 секунды

Мысленно можно вызывать представление сжатия отверстия. Техника этапа считается освоенной, если удается сохранить состояние до 5–8 секунд. Число повторов трижды в день по 10 раз. Для освоения потребуется около трех недель. Женщинам с хорошей физической подготовкой — меньше.

Остается положение лежа на коврике с согнутыми коленями. Для контроля одна ладонь кладется на живот, другая под ягодицы. Упражнения Кегеля при недержании мочи не касаются брюшных и ягодичных мышц.

Сокращать зону промежности нужно на 5 секунд, затем расслаблять на 10 секунд. Продолжать повторы 10 минут.

Этап разрешает усложнение позы, необязательно лежать. Рекомендуется чередовать или выбрать для себя наиболее удобное положение:

  • сидя на полу со скрещенными ногами, попытаться поднять вверх промежность, сохранять прямой спину;
  • в коленно-локтевом положении, опустив голову на руки, напряжение нужных мышц проводить без прогибов в спине;
  • стоя при разведении ног до ширины плеч, руки положить на ягодицы и следить за отсутствием их сокращений, тазовые мышцы нужно двигать вперед;
  • стоя, но при слегка согнутых коленях и упоре рук в коленные суставы, спину постоянно держать ровной.
Лечебная гимнастика

Необязательно опираться на локти, если хорошо разработаны коленные суставы и позволяют сесть на пятки

Часть женщин, достигнув второго уровня, останавливаются на нем и не находят нужным двигаться далее. Следующее усложнение предусматривает возможность проводить целевые упражнения при ходьбе. Специалисты считают необходимым брать в руки какой-либо предмет для утяжеления, например, гантели, стул.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи для женщин и детей

На каждый шаг приходится сокращение, задержка и расслабление интимных мышц. Заниматься можно на работе, в транспорте. Окружающим усилия будут незаметны, зато результативность значительно повысится.

Другой вариант сложности: сжатие и расслабление мышц производить постепенно. Каждое усилие должно сопровождаться задержкой на несколько секунд, далее сжатие продолжить. Подобную технику называют «лесенкой» или «лифтом».

Перед тем как начинать выполнять упражнения кегеля для женщин при недержании, нужно запомнить следующие правила:

  • Тренироваться нужно на пустой мочевой пузырь.
  • После последнего употребления пищи должно пройти 1,5 часа.
  • Подготовьте коврик для выполнения упражнений на полу.
  • Выполнять упражнения нужно регулярно, иначе мышцы быстро утратят полученные навыки, и все придется начинать сначала.

Примите положение лежа на спине с согнутыми коленями, постарайтесь подтянуть тазовые мышцы вверх. Одновременно будут сокращаться как ягодицы, так и мышцы промежности. Особое внимание стоит уделить зоне ануса и влагалища.

Постепенно доведите это время до 5-8 секунд – в этом случае техника считается освоенной. Количество повторений составляет 10, а повторять рекомендуется три раза в день. Чтобы освоить технику, потребуется примерно три недели, возможно, меньше, если у вас хорошая физическая подготовка.

Заниматься также нужно в положении лежа с согнутыми коленями. Для того чтобы контролировать процесс, одну ладонь нужно поместить на живот, вторую – под ягодицы. В процессе выполнения должны работать только целевые мышцы – брюшные и ягодичные не задействуются.

Сокращайте зону промежности на пять секунд, затем расслабляйте на десять. Продолжайте такие повторения в течение десяти минут.

Позу можно изменить или усложнить, не обязательно лежать. Можно чередовать позиции или выбрать для себя максимально удобную:

  • В положении сидя на полу со скрещенными ногами старайтесь поднять вверх промежность, сохраняя при этом прямоту спины.
  • Можно принять коленно-локтевую позицию, опустив голову на руки. Напрягать мышцы нужно без прогибов в спине.
  • Стоя и разведя ноги до ширины плеч, поместите руки на ягодицы и следите за тем, чтобы последние не сокращались. Тазовые мышцы двигайте вперед.
  • В положении стоя слегка согните колени и поместите руки на коленные суставы. Спину нужно держать ровно.
  • Не обязательно опираться на локти, если суставы у вас разработаны хорошо и дают возможность сесть на пятки.
ПОДРОБНОСТИ:   Причины и лечение боли в паху у женщин

На следующем этапе упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи предполагают проведение целевых нагрузок при ходьбе. Специалисты рекомендуют брать в руки для утяжеления какой-то предмет, к примеру, гантели.

Каждый шаг сопровождается сокращением, задержкой и расслаблением интимных мышц. Можно выполнять эти несложные действия везде – на работе, транспорте. Это никак не будет заметно для окружающих, но результативность значительно повысится.

Второй вариант сложности – это постепенное сжатие и расслабление мышц. Каждое усилие нужно сопровождать задержкой на несколько секунд, после сжатие продолжается. Такая техника именуется «лесенкой» либо «лифтом».

Некоторые специалисты делают акцент не на последовательности освоения техники, а на описании ряда последовательных действий. Так, сжатие рекомендуется выполнять при мочеиспускании, задерживая поток мочи на несколько секунд, а после переходя с упражнениям без ее выделения.

Сокращения выполняются на высоте сжатия поочередно с расслаблениями, лучше делать это в быстром темпе. Выталкивание в фазу расслабления предполагает дополнительные потуги, будто при родах.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение 20 минут три раза в день. Количество сжатий повышается постепенно и постепенно доводится до трехсот. Но для начала достаточно и трех полноценных повторений – делайте акцент не на количестве, а на качестве.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи для женщин и детей

Упражнения Кегеля также могут быть полезны для детей, которые страдают от недержания мочи. Самое простое – это тренироваться с ним в процессе мочеиспускания, уча его задерживать мочу после счета на раз, два, три.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как приступать к выполнению гимнастики по разработанной программе Кегеля – стоит посетить туалет и опорожнить мочевой пузырь. Для получения положительного результата – стоит начинать практику постепенно, увеличивая число упражнений не за один раз.

Начинать практику выполнения зарядки стоит с 3-4 раз в день, выполняя от 5 и до 25 подходов. Если стараться сделать все за один раз – это только усугубит положение и течение заболевания.

Если вы правильно выполняете все упражнения – положительный результат будет заметен уже спустя 1-1.5 месяца, но если мышцы органов таза слишком слабые – этот срок может увеличиться до 3месяцев.

Самостоятельно проверить силу сокращения мышц влагалища можно и при помощи специального прибора — Промежностнометром, имеющим обратную связь. Он и покажет, увеличивается ли сила сокращения мышц органов и систем малого таза или же нет. При отсутствии положительных результатов – стоит обратиться к врачу и пройти у него консультацию.

Для достижения максимально эффективного результата необходимо придерживаться следующих 5 основных рекомендаций:

  1. Перед началом гимнастики необходимо сходить в туалет и помочиться.
  2. В процессе выполнения различных упражнений поза расположения тела не должна вызывать чувства дискомфорта.
  3. Увеличение уровня сложности должно происходить постепенно.
  4. Успех любит системность. Выполнение комплекса упражнений должно быть ежедневным.
  5. На протяжении выполнения гимнастики не стоит использовать мышцы пресса или бедер.

Никакой серьёзной подготовки комплекс не требует, однако для достижения лучшего результата, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Перед тем как выполнять упражнения, необходимо опорожнить мочевой пузырь.
  2. Приступать к комплексу следует через 1 час после приёма пищи.
  3. Перед тренировкой не рекомендуется употреблять воду, чай или кофе.
  4. Надеть свободную одежду, не стесняющую область мочевого пузыря.

Женщинам репродуктивного возраста выполнять упражнения Кегеля, направленные на напряжение мышц тазового дна и влагалища, можно во время акта мочеиспускания. Таким образом можно фиксировать результат. Если удастся полностью сдержать акт и моча прекратит выделяться, то это говорит о том, что мышцы хорошо натренированы.

Методика Кегеля при недержании мочи поможет женщинам и мужчинам, начиная с подросткового возраста

Автор этих строк выполняет комплекс в сочетании с упражнением «Планка», которое укрепляет мышцы все тела. Для этого нужно принять горизонтальное положение, уперевшись на носочки и ладони. В такой позе необходимо продержаться столько, насколько хватит сил. При этом таз не должен провисать. Если очень тяжело или болят руки, то можно согнуть их в локтях.

Планка
Планка укрепляет мышцы всего тела и может дополнить комплекс Кегеля

Представительницам прекрасного пола старше 50 лет рекомендуется дополнять комплекс другими упражнениями. Первое направлено на укрепление мышц мочевого пузыря и брюшной стенки. Для этого нужно лечь на спину и, согнув ноги в коленях, имитировать езду на велосипеде.

Упражнение «Велосипед»
Упражнение «Велосипед» усиливает эффект от комплекса Кегеля

Женщинам старше 70 лет комплекс лучше выполнять в положении лёжа с согнутыми коленями. Так проще напрягать мышцы тазового дна. Для пожилых людей оптимальным будет выполнение одного подхода по 10 повторений. Если возникают неприятные ощущения, то можно сделать перерыв.

Гимнастический комплекс принесет пользу лишь в том случае, когда его выполняют правильно. В этом плане очень важна техника реализации. Когда упражнения делают с нарушениями, положительная динамика будет отсутствовать.

Основные правила выполнения упражнений Кегеля следующие:

  • Нельзя начинать занятия с усиленной нагрузки. Увеличивать ее нужно постепенно, по мере роста натренированности мышц.

  • Если упражнения даются легко, то нагрузку можно увеличивать быстрее.

  • Не стоит выполнять более 30 повторов одного и того же упражнения за 1 раз.

  • Заниматься нужно в системе. Пропуски занятий негативным образом скажутся на результате.

  • Когда начинает прослеживаться положительная динамика, не стоит прекращать занятия. В противном случае прогресс будет быстро утрачен. Однако нагрузки можно снизить.

  • Во время выполнения упражнений нужно контролировать тазовые мышцы. Мышцы бедер и ягодиц задействовать не следует.

  • Мышцы нужно сокращать ритмично и относительно быстро.

При выполнении гимнастического комплекса, следует ориентироваться на 3 ключевых приема:

  • Напрягать мышцы тазового дна, считать до трех и расслаблять их.

  • Умеренно сжимать мышцы и задерживать их на 5 секунд.

  • Не расслаблять мышцы, сдерживая в них небольшое напряжение, считать про себя до трех.

особенности

Перед тем, как начинать гимнастику нужно вывести урину из мочевика. Упражнения могут выполняться пациентами из различных положений: лежа («на спине», «на животе») «стоя», «на четвереньках».

  • При напряжении мышцы тазового дна из положения «лежа на спине», ноги следует сгибать в коленях, разводить в стороны. Одну руку кладут на живот, вторую – под ягодицы. Это положение способствует отчетливому ощущению сокращения мышц.
  • При выполнении гимнастики «лежа на животе» желательно поместить подушку под таз.
  • При напряжении мышц «стоя» следует поддерживать руками ягодицы, ноги ставят на уровне плеч, мышцы напрягают.
  • При выполнении упражнений «лежа на животе», одну ногу немного сгибают в колене.
  • При напряжении мышцы тазового дна из положения «сидя», ноги должны быть скрещены, спина ровной.
  • При напряжении мышечных волокон из положения «стоя» руки должны опираться на колени, спина должна быть ровной.

При выполнении упражнения Кегеля запрещено:

  • втягивать пупок;
  • толкать вниз мышцы тазового дна;
  • задерживать дыхание.

Эти действия являются частыми ошибками во время выполнения этой своеобразной гимнастики. Правильным будет свободное, глубокое дыхание, подтягивание мышц вверх.

Упражнения Кегеля считаются весьма эффективными для молодых женщин. Если же у пациентки присутствуют серьезные гинекологические проблемы, то одна лишь гимнастика будет бессильна. Такие занятия весьма удобны тем, что их можно проводить дома.

Чтобы получить лечебный эффект, а не нанести себе вред и усугубить заболевание, при выполнении важно помнить ряд базовых правил:

  1. Выполняют упражнения Кегеля только при пустом мочевом пузыре. Это позволит избежать развития инфекции и воспаления мочевыводящего канала.
  2. Опасно делать их, принимая горячую ванну, это приводит к резкому повышению давления.
  3. Нагрузку надо увеличивать постепенно, нельзя перегружать недостаточно натренированные мышцы. Если ощущается усталость, полагается сразу же сделать перерыв.
  4. Максимальное количество повторов за один подход не должно превышать 30.
  5. Не задействовать мышцы бедер, ягодиц и пресса.
  6. Дышать равномерно и расслабленно.
  7. Сжатие всегда надо производить на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы занятия были наиболее эффективными, стоит знать об основных правилах выполнения гимнастики Кегеля при недержании мочи для мужчин и женщин. Обязательно нужно прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Начало должно быть постепенным, не следует торопиться, время занятий должно быть достаточным, не приводить к болевым ощущениям или усилению проблем с мочеиспусканием. Начинать следует с пяти повторов каждого упражнения, каждую неделю следует увеличивать еще на пять. Со временем желательно прийти к тридцати повторам за раз.
  2. Подходы при выполнении упражнений должны подходить под определенную систему: начинать следует со сжимания, затем идут сокращения и выталкивания.
  3. Выполнять упражнения следует каждый день, после достижения основного результата зарядки Кегеля, количество повторов и подходов можно немного сократить.

Также во время занятий нужно следить, чтобы сокращались только нужные мышцы. Нужно следить, чтобы мышцы живота и бедер не напрягались, иначе упражнения будут по сути бесполезными.

Как правильно выполнять упражнения?

Перед самым началом гимнастики – посетите туалет и опорожните мочевой пузырь. Далее стоит принять удобное для вас положение тела – лежа на спине или же сидя и уже в таком положении выполнять их.

ПОДРОБНОСТИ:   Как укрепить мышцы мочевого пузыря?

Удержание

Для его выполнения стоит лечь на спину и принять следующее положение тела – руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе и разведены в сторону.

Мочевой пузырь

Напрягайте и расслабляйте мышечные волокна в области промежности – в пике напряжения задержите мышцы на 5-6 сек., расслабьте. Начните выполнять такое упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30.

 Сокращение

Это упражнение предусматривает сокращение и расслабление мышеных тканей, расположенных в области промежности максимально быстро. Его выполняют без ограничений, по много раз в день из положения лежа на спине, подложив под ягодицы подушку или же валик.

В самом начале выполнения данного упражнения Кегеля стоит сжать мышцы влагалища и усилием воли удержать их в таком положении на 5-6 сек., постепенно увеличивая силу сжатия.

Дойдя до максимальной точки напряжения – действуйте в обратном порядке, расслабляя мышечные волокна без резких движений. Повторяйте так минимум 8-10 раз.

Суть данного упражнения состоит в волнообразном напряжении и последующем расслаблении мышц таза в определенном порядке. Сначала напрягают мышцы влагалища, далее ануса и так формируют подобие волны – расслабляют их в обратном порядке.

Позиционирование

Гимнастика Кегеля при недержании мочи для женщин и детей

Представленное упражнение лучше всего выполнять беременным женщинам – прежде всего, стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник, далее расслабиться и задержать на вдохе дыхание. После – потужиться и расслабиться.

Примите позу, как при родах, и максимально возможно расслабьте усилием воли внутренние мускулы таза. Далее задержите дыхание и как бы потужьтесь, выпячивая мышцы влагалища наружу.

Мигание

Это упражнение позволяет тренировать мышцы влагалища и ануса, напоминая упражнение Волна. Но в этом случае сначала сокращают мышечные ткани влагалища, а после — ануса, соблюдая принцип на вдохе — задержка, на выдохе расслабление.

Различные описания упражнений

Перед самым началом упражнений нужно определить правильное расположение нужных мышц, укреплением которых и нужно заниматься. У мужчин и женщин это определяется по-разному, сделать это можно следующим образом:

  1. У женщин во время мочеиспускания следует попытаться остановить поток мочи, не напрягая мышцы живота или бедер. Мышцы, с помощью напряжения которых удалось остановить процесс, являются теми, которые нужно будет тренировать в будущем.
  2. У мужчин определить нужные мышцы также можно в процессе мочеиспускания, нужно напрячься и остановить этот процесс. Он останавливается за счет именно тех мышц, которые следует тренировать.

После верного определения нужных мышц можно начинать комплекс упражнений. Длительность всего курса может занимать до двух – трех месяцев в зависимости от тонуса мышц на момент начала занятий. Прекращать упражнения можно, когда процесс управления мышцами таза достаточно прост.

Упражнения весьма просты в исполнении и не требуют большого количества времени. Но хотя первый результат будет заметен уже после нескольких занятий, главным условием для решения проблемы недержания и профилактики заболеваний половой сферы является регулярность выполнения комплекса. Уделять время гимнастике Кегеля нужно до пяти раз в день.

Упражнения Кегеля

Суть зарядки заключается в тренировке тазового дна за счет чередования сжатия и расслабления. Выполнять ее следует с равномерной скоростью, в достаточно быстром темпе. Для первого занятия интервал сжатия составляет 3 секунды, затем постепенно его длительность увеличивают до 20 секунд.

Начинать тренировки врачи рекомендуют в положении стоя или лежа. Затем, когда все упражнения будут хорошо освоены, можно практиковать в любой позе. Существует несколько разновидностей упражнений Кегеля. Далее приведены наиболее популярные из них.

Смысл упражнения «Сокращение» заключается в попеременном сжатии и расслаблении мышц. В разновидности под названием «Содержание» добавляется удержание мышц в напряженном состоянии в течение установленного интервала времени. «Выталкивание» задействует мышцы, работающие при опорожнении кишечника и родах.

Наиболее оптимальны для женщин упражнения «Лифт» и «Волны». Первое из них заключается в поочередном сжатии колец, из которых состоит мышечная трубка влагалища. Выполняя упражнения правильно, можно научиться чувствовать каждое из них в отдельности.

Второе предназначено для мышц, формирующих так называемую расширенную восьмерку тазового дна. Эта «восьмерка» состоит из трех петель, которые в ходе тренировки надо напрягать и расслаблять. Располагаются они вокруг мочеиспускательного канала, влагалища и ануса.

Некоторые авторы делают акцент не на этапности освоения техники, а на описании последовательных действий:

  • сжатия,
  • сокращения,
  • выталкивания.

Сжатием рекомендуют заниматься при мочеиспускании, препятствуя потоку мочи на несколько секунд. Затем переходить к упражнениям без выделения мочи.

Сокращения проводятся на высоте сжатия поочередно с расслаблениями, при этом лучше соблюдать быстрый темп.

техника выполнения упражнений кегеля

Выталкивание — в фазу расслабления предлагается дополнительно потужиться как во время родов.

Каких результатов следует ожидать?

Как показывает статистика, положительными результатами есть:

  1. результаты гимгастики КегеляУменьшение и полное прекращение капельного типа недержания мочи, каловых масс.
  2. Положительно сказывается гимнастика и на сексуальной стороне отношений – увеличивается потенция и усиливается либидо, эластичность и управляемость мышц.
  3. Сама гимнастика служат прекрасной профилактикой предупреждения многих болезней мочевого пузыря.
  4. Тренироваться можно и в период вынашивания плода, с учетом существующих противопоказаний. Показаны они и в послеродовой период, позволяя за короткий срок восстановить мочеполовую систему женщины.

Как применять биологическую обратную связь?

Чтобы избежать ошибок при тренировках, предложена биологическая обратная связь. Она заключается в использовании специального аппарата-тренажера.

Тренажер для мышц таза

Тренажер состоит из резиновой влагалищной части, соединенной длинной трубкой с манометром, напоминающим аппарат для измерения артериального давления

Баллончик вставляется во влагалище, сдавливается мышцами при тренировке. А на циферблате манометра появляется отклонение стрелки, подтверждающее силу и правильность сдавливания.

Противопоказания касаются:

  • воспалительных заболеваний влагалища;
  • подозрений на новообразование;
  • тяжелых стадий болезней сердца, печени, почек.

Польза упражнений для женщин

Женский организм может подвергнуться различным стрессам, в том числе в послеродовой период. Мышцы тазового дна постепенно ослабевают, и им становится тяжелее удерживать матку и органы малого таза.

Результатом запущенного состояния, в котором пребывают мышцы, становится недержание мочи. Упражнения Кегеля способны вернуть утерянную силу и стойкость мышц без применения финансовых вложений.

При непроизвольном мочеиспускании, происходящем во время чихания или кашля, женщине необходимы занятия по укреплению мышц. Обычно их назначает лечащий врач.

По себе скажу – гимнастика после родов не только помогла мне в короткий срок восстановиться, но даже улучшила качество сексуальных отношений с мужем. После родов в первый месяц у меня проявилась еще одна проблема – недержание мочи, но упражнения помогли устранить ее за короткий срок. Среди минусов – выполнять их следует каждый день, а за домашними делами часто забываешь. Да и в самом начале трудновато, показывает себя усталость, но конечные результаты того стоят.

                             Екатерина, 33 года.

Я своего второго малыша родила поздно и как следствие – ослабление мышц таза, капельное недержание мочи. Ситуация не самая приятная – врач порекомендовал мне гимнастические упражнения для мышц по программе Кегеля. Спасибо доктору за совет – восстановила мышцы таза за 2 месяца, ушла проблема с недержанием мочи за месяц. Такая тренировка проста, выполнять ее можно незаметно даже на работе, а результаты – впечатляют и все это без операции.

Мышцы малого таза, удерживающие мочевой пузырь в подвешенном состоянии, могут ослабевать с возрастом или в силу иных причин. Это приводит к изменению положения органов и возникновению недержания мочи.

Регулярное выполнение гимнастики позволяет укрепить мышцы и исправить расположение мочевого пузыря. Данный метод восстановления контроля над мочеиспусканием является немедикаментозным, а, следовательно, наиболее безопасным. Поэтому, при возникновении проблем, врачи рекомендуют его в первую очередь.

Помимо избавления от недержания мочи, комплекс позволяет повысить тонус мышц влагалища, тем самым подготовив организм к родам или снизив проявления климакса за счет улучшения кровообращения в органах малого таза и повышения эластичности тканей.

При этом их эффективность не вызывает сомнений.

  1. Упражнение 1. Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.

  2. Упражнение 2. Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.

  3. Упражнение 3. Нужно лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу сгибают в колене и сжимают мышцы таза, внутренне сокращая и выталкивая их. Затем ногу следует поменять.

  4. Упражнение 4. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.

  5. Упражнение 5. Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.

  6. Упражнение 6. Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.

Мочевой пузырь
Мочевой пузырь поддерживается мышцами, когда они ослабевают, возникает недержание урины
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Эндоурология
Adblock detector